Charles Duhigg. El poder de los hábitos. Por qué hacemos lo que hacemos en la vida y en el trabajo.

 

Charles Duhigg. El poder de los hábitos.  Por qué hacemos lo que hacemos en la vida y en el trabajo. VERGARA, 2019. Edición Electrónica.

 Hablar hábitos, nos es habitual, valga la redundancia, siempre hacemos notar nuestros hábitos para las cosas que hacemos, pero, realmente, hablamos de ellos por costumbre, sin tener claro qué son, cómo se forman, cómo funcionan. 

Este libro, explora nuestra capacidad de crear hábitos, es decir, generar procesos automatizados de comportamiento para la solución de la vida cotidiana; sabemos qué hacer al levantarnos, cómo dirigirnos a un lugar determinado, horarios de alimentación, etc., los buenos hábitos, son rutinas guiadas por un cerebro que ha registrado una actividad que no es útil, y así, ahorra energía, no se tiene qué pensar todo lo que hacemos, ante determinadas necesidades, se activan procesos automáticos de solución, muchas veces favorables, buenos para vida, pero a veces, (o muchas) tenemos actos automatizados que no nos dejan beneficios, sino afectaciones a la salud física y emocional, de ahí la necesidad de conocer cómo se forman los hábitos para construir estrategias para cambiarlos cuando nos perjudican.

 Duhing nos dice que si conocemos como formamos los hábitos, sabremos cómo desmontarlos o modificarlos. Nos explica los momentos que dan lugar al desencadenamiento de un hábito: primero, tenemos una señal, que es precedida por una rutina y realizada la actividad programad, viene la recompensa. Esto sucede en el cerebro, la señal activa la secreción de neurotransmisores que nos inducen a la realización de las actividades y la sensación de éxito.  Este proceso funciona como un buble repetitivo, es decir, el cerebro lo registra, lo guarda, y a la señal esperada, vuelve activarse todo el proceso.  Un hábito termina siendo un camino neural, o un recorrido cerebral, que se dispara ante la señal esperada y nada lo detiene cuando esto se activa.  

La señal, es el detonante, y por general, perdemos noción de qué es, sólo sucede y nos lanzamos a la realización de la rutina, por ejemplo, al tomar las llaves del auto, siguen una serie de acciones que no pensamos, como manejar, movernos por las calles y avenidas, llegar al lugar determinado, y logrado el proceso, sigue la recompensa, en este caso llegar a donde se esperaba.  Así, cada actividad cotidiana termina registrada en el cerebro, lista para ser activada cuando requiera, y sin pensar, volvemos a repetirla.  Tenemos en la mente registrados un sinfín de hábitos como lavarnos los dientes, las manos, el aseo, lo que comemos, como trabajamos, como nos divertimos, etc., y todos están interrelacionados.

¿Qué sucede cuando por efectos de la vida social construimos hábitos que desencadenan bucles de acciones de poco beneficiosas para vida?  Al ser una programación automatizada en el cerebro, ese camino neural aprendido y registrado que a la primera señal se activa y desencadena la nefasta rutina que nos daña ¿Qué podemos hacer?

El autor ha diseñado un programa de reconocimiento, que exige primero darse cuenta de que ese hábito no es bueno, comprender que necesita ser sustituido por otro, que no se trata de quitarlo, pues es enfrentarse con algo programado que no cambia por voluntarismo, sino por la construcción de otro u otros hábitos más fuertes capaces de evitar la primacía del hábito que afecta.

Esto implica, aprender a reconocer la señal que activa el bucle, es decir, la activación de lo programado en el cerebro, lo cual exige un esfuerzo de conciencia, de reconocimiento, e ir probando actividades de postergación, de cambios paulatinos, hasta reconocer qué detona la rutina, y cuando se descubre, ya se tiene una lista de acciones que se fueron probando para evitar que sucede lo que ya no se desea más.

Para explicarnos estos procesos de reconocimiento y modificación de hábitos, hay que leer el libro, pues va explicando esto con la narración de diversos casos de personas en diferentes circunstancias, de ludópatas, personas enfermas con rutinas inexplicables, personas con hábitos alimenticios inadecuados que no sabían que detonaba sus ansias de comer, la descripción de bucles de hábitos interconectados, que al descubrir el hábito matriz ayuda a modificar otros hábitos.

Este libro, nos permite comprender el poder de los hábitos para destruirnos la salud, la vida, pero igual nos ayuda a conocerlos y aprender cómo funcionan y así intervenir con la construcción de otros más favorables para nuestro desarrollo.

Hoy estamos atrapados en hábitos propios de nuestro tiempo, como nuestro extravío ante las redes, donde al primer sonido del celular, le sigue una rutina ante los mensajes, buscando la recompensa de los like, los mensajes, etc., o frente a la comida rápida, o los video juegos, o las sustancias adictivas, todo son hábitos que nos van ordenando la vida ya sin nosotros, porque si a la primera vez que lo hicimos y nos dio una gratificación, ahí se queda registrado, y volvemos y volvemos ya sin pensamiento, sólo buscando el placer de hacerlo.

Así que, a leer este libro, más que nunca necesitamos de buenos hábitos, el mundo nos necesita atentos, capaces de reconstruirnos, capaces de reconocer qué hacemos, cuándo lo hacemos, que efectos tiene en nuestra persona y los demás, es lo que llamaríamos, el poder de cambiar, y esto inicia desde usar el poder de los hábitos en nuestro beneficio.

Alex Korb. NEUROCIENCIA PARA VENCER LA DEPRESIÓN.

 

Alex Korb. NEUROCIENCIA PARA VENCER LA DEPRESIÓN. Editorial Sirio, 2019, Edición Electrónica.

 

Escuchamos la palabra depresión y nos la diagnostican, sentimos que hemos llegado a un estado de salud sin salida.  La depresión se experimenta como un sufrimiento tan diversificado y correlacionado en su fluir, que ni siquiera podemos pensarlo y enfrentarlo a tiempo, sólo nos vemos en medio de sucesos que rompen la delicada cadena de sentidos vitales y de pronto, estamos en medio de malestares sin ser capaces de pensar por qué nos sentimos tan mal. 

Ya en depresión, nos vamos extraviando día a día, sin estrategias para reconocer lo que nos hunde en un pozo oscuro, en el cual, paradójicamente, queremos quedarnos, pues entre más nos hundimos en el malestar, más se desea abandonarse para no sentir más, lo mal que nos sentimos.  Es un círculo vicioso.

La depresión nos devasta; como dice nuestro autor, es un estado descendente de la vitalidad, de pérdida de energía, de sentido, nos lleva a experimentar una fragilidad generalizada del cuerpo, de la mente, del espíritu, todo nos duele, a todo somos vulnerables cayendo en picada a un lugar sin fondo, dejando reinar el sufrimiento físico y emocional, que vivir duele, lo que es algo muy peligroso, pues va en conta de esa máxima spinozeana “la vida quiere más vida”.

Como dice el autor, no se trata sólo de experimentar tristeza, que sí sucede, pero es algo más profundo y complejo, se experimenta una parálisis, una pausa donde se abren vacíos que se van llenando de emociones negativas como la desesperanza, impotencia, pesimismo, preocupaciones agotadoras, desvaríos que nos incapacitan y nos orillan a escondernos, refugiarnos en el ensimismamiento, y ya en ese estado, todo nos parece difícil, crece una molestia que no se puede explicar, el sueño se ausente, desaparece la concentración, la falta de pericia para hacer lo que antes era fácil, generando además sentimientos de vergüenza, hastío y soledad.

¿Cómo llegamos a ese estado? No se sabe, pero algo afectó la delicada armonía de nuestra existencia y dio lugar a un descontrol que inició un descenso, una caída sin control, las piezas que nos sostienen van cayendo una a una, y nada parece detener el proceso tan conocido como DEPRESIÓN y ya en este este estado, las cosas que solían ser alegres, divertidas dejan de entusiasmarnos, quedamos sin energía, todo resulta más difícil, y cuesta explicar por qué estamos así, no entendemos por qué ya nada merece nuestro esfuerzo, y sin dormir, despiertos sin vitalidad, los dolores y las molestias no tardan en manifestarse.  

El autor nos explica este proceso de descenso vital como un quiebre del orden cerebral que propicia una actividad neuronal que nos hunde más y más. Su explicación es neurocientífica, apela a la biología cerebral, su fisiología, cuyo funcionamiento interrelacionado, al afectarse por un suceso, malos hábitos, excesos de dopamina barata, dan pie al desencadenamiento de procesos neuronales que nos mantiene hundidos.  El mismo cerebro, enrutado hacia el descenso, ahí se quiere quedar.

Por ello, su apuesta radica, en que, si conocemos un poco, cómo funciona nuestro cerebro en los momentos en que se inmerso en un estado de depresión, podemos hacer todo aquello que propicie un cambio, un reordenamiento del camino neural por el que va, pero hacerlo, necesitamos saber conocer algunos aspectos de su funcionamiento, y trabajar en pro de volver a un punto de reconversión, a un proceso ascendente que nos aleje de estado depresivo.

Y en este libro, eso es lo que encontramos.  El autor se vale de ejemplos, de explicaciones sencillas, pero puntuales para hacernos comprender que el cerebro es la parte de nuestro cuerpo donde se generan sustancias llamadas neurotransmisores, responsables del funcionamiento total del nuestro cuerpo, nos explica cómo se interrelacionan sus partes y genera un estado armonía, de funcionalidad para la vida, y cómo, cuando una de las partes tiene un funcionamiento desequilibrado, afecta todo. La carencia o aumento de neurotransmisores que activan emociones, sentimientos, funciones biológicas, por el avance de la ciencia, hoy día nos ayuda a comprender diversas patologías, y cómo un buen cuidado, o salud cerebral, nos puede ayudar al desarrollo de bienestar.

Aquí se resume lo que nos dice el funcionamiento cerebral, abordado a lo largo del libro:

 

“Sabes que la depresión es una disfunción de la comunicación frontal límbica. Sabes que la corteza prefrontal te ayuda a manejar las emociones y los deseos para que puedas planificar el futuro. El cuerpo estriado dorsal te hace seguir los viejos hábitos y el núcleo accumbens controla el disfrute y los impulsos. La cingulada anterior maneja la atención a lo negativo o lo positivo y la ínsula es responsable de las sensaciones emocionales. La amígdala media la ansiedad. El hipotálamo regula numerosas hormonas y controla la respuesta al estrés. El hipocampo está estrechamente ligado a la amígdala y el hipotálamo, y es esencial para el aprendizaje y la memoria. También entiendes las contribuciones de los diferentes neurotransmisores. La serotonina ayuda al control de los impulsos, la fuerza de voluntad y la resiliencia. La dopamina es importante para el disfrute y los hábitos. La norepinefrina modula la atención y la concentración. La oxitocina es esencial para las relaciones cercanas.” Pág. 267

 Y así como nos habló de lo que hace cada parte del cerebro, da pistas de lo que podemos hace en estados de depresión:

 “Todo está interconectado. La gratitud mejora el sueño. Dormir reduce el dolor. Al reducir el dolor mejora tu estado de ánimo. La mejoría del estado de ánimo disminuye la ansiedad, lo que mejora la concentración y la planificación. La concentración y la planificación ayudan a la toma de decisiones. La toma de decisiones reduce más la ansiedad y mejora el disfrute. El disfrute te da más motivos por los que agradecer, lo que mantiene vivo el bucle de la espiral ascendente. El disfrute también hace que sea más probable que hagas ejercicio y seas sociable, lo que, a su vez, te hará más feliz.” Pag. 268

 Estas dos ideas resumen, dan idea del contenido del libo, experiencia de lectura que aquí no puedo trasmitir, pero sí comprender algunas cosas que he estado leyendo en otras partes, por ejemplo, ¿qué pasa con la DOPAMINA? Tal vez hoy día, estamos haciendo que nuestro cerebro, produzca más dopamina que la necesita.

La dopamina se produce en nuestro cerebro reptiliano, es decir, nuestro primer cerebro, y este neurotransmisor nos hace experimentar placer. En los inicios de nuestra especie, cada que se hacía algo bueno para el desarrolo de la especie, como comer, resguardarse de la intemperie, el sexo para la reproducción, el cerebro reptílico, liberaba un “shot” de dopamina como premio por hacer algo bueno por la subsistencia.  Y seguimos desarrollándonos por siglos, hasta que el sistema límbico quedó muy próximos a los sistemas vitales y fue rodeado por un cerebro superior que lo envolvió, donde se gestó la reflexión, los lenguajes, el pensamiento, la conciencia.  Hoy hablamos de dos niveles cerebrales, el sistema límbico, que alberga lo emocional, que no es tan fácil gobernar por la reflexión, la conciencia, en el segundo.

Y pensemos en nuestra sociedad actual, llena de estímulos. Día a día, recibimos “shot” de dopamina por todos lados, en los juegos de video, en la comida, diversas actividades que generan adicción, las drogas como el tabaco, alcohol, la pornografía, etc.  Estamos en una sociedad que nos provee placeres a montón y por lógica, se evita el esfuerzo, todo tiene que ser fácil, que nada duela, que nada perturbe y buscamos ese placer, y siempre queremos más y más, y en cada  bueno momnto, tenemos la recompensa, una secreción dopamina que da momentos de placer. Y por este camino, terminamos formando hábitos de vida, rutinas, configurando un cerebro plagado de formas para esa felicidad momentánea del éxito esperado y terminamos configurando caminos neurales, que ahora nos controlan y nos exigen más experiencias de placer, pues el cuerpo quiere más dopamina. ¿Le podemos prohibir ese deseo de dopamina? NO, ya se ha vuelto un hábito configurado en el cerebro, díficil de erradicar, pero no imposible, exige esfuerzo, voluntad, mucha disciplina y constancia.

Y así, nos encontramos con un cerebro dopado, que busca placer, y más placer, que no les gustan las limitaciones, las prohibiciones, nada que evite su "felicidad" fugaz. ¿Esto no desequilibra el funcionamiento cerebral? ¿Qué pasa con la serotonina, la oxitocina, el cortisol, la norepinefrina y más sustancias cerebrales encargadas del funcionamiento cerebral? ¿Qué hacemos para volver a un cerebro que guarde equilibrio en su producción de neurotransmisores?

Bueno, este libro, ayuda pensar en estas cosas y nos da pistas para comprender lo que nos sucede, lo que podemos hacer en lo individual y con apoyo terapéutico.   Porque vivir en depresión no es vida…

 

Jonathan Haidt, Greg Lukianoff. La transformación de la mente moderna Cómo las buenas intenciones y las malas ideas están condenando a una generación al fracaso.

 

Jonathan Haidt, Greg Lukianoff. La transformación de la mente moderna Cómo las buenas intenciones y las malas ideas están condenando a una generación al fracaso. Deusto, Barcelona, 2019. Edición Electrónica.

 Debo confesar, que éste, no es de los libros que me gusta leer debido a que se agencia de una gran cantidad de datos, de autores, de reseñas de investigaciones, se narración de sucesos para documentar su tesis de que la generación que ha nacido influida por el avance del Internet ha quedado sometida a un ambiente de sobreprotección, a una saturación de ideas que les vuelve personas vulnerables, frágiles para enfrentar y resolver sus vidas sin dolor, depresión y otras adversidades (me gustan más el estilo ensayístico, donde yo busco los datos que necesito).  Para esto a lo largo del libro se sostienen ideas eje que va explorando con lujo de detalles. 

La primera refiere a la fragilidad ante la vida, que se manifiesta en el miedo a diversas situaciones que se consideran peligrosas.  En las últimas décadas se han desencadenado ideas sobre los peligros para los niños, que han llevado a los padres, y las instituciones educativas a protocolos de protección, que terminan siendo sobreprotectores y evitan que los infantes vivan experiencias que desarrollen desde sus sistemas inmunes a determinadas sustancias, como evitar situaciones que propicien reflexiones, tomas de decisión, responsabilidades.  Esta generación, ha crecido con demasiado miedo a comer desde cacahuates, a salir a caminar por la cuadra o jugar con los amigos en el parque, se tiene miedo a vivir desde accidentes, daños físicos, desaparición, etc. 

Con el avance de las redes, la comunicación sobre asesinatos, robos, secuestros de infantes, ha generado un miedo social, que ha hecho de los padres presa de cuidados excesivos, evitando experiencias de autocuidado, que la generación anterior desarrolló.

La segunda idea es la fragilidad emocional.  Como dicen los autores, una cultura de la ultra seguridad, impide desarrollar estrategias para salir delante de situaciones complejas, y los niños van creciendo con demasiada sensibilidad a flor de piel, sin capacidad de resiliencia, de autocorregir sus actitudes, sino que se entregan a la vivencia de su emoción dado el contexto que la provoca, y así, se vuelven niños, jóvenes que sufren por cualquier situación que sienten incómoda.  Y entonces, en vez de pensar lo que les sucede, de resolver sus problemas, reclaman a su alrededor, comprensión, más protección.  Se vuelven demandantes de buenos tratos, del respeto irrestricto a sus ideas, se resisten a convivir con situaciones que les provoquen una disonancia cognitiva, moral, y en vez de revisar qué sucede, se organizan, forman grupos para defenderse irracionalmente de lo que les incomoda.  En este tenor, los autores mencionan como los jóvenes se organizan desde una matriz de ideas más sentimentales que racionales, para protestar contra la academia, pues no quieren vivir el problema de resolver el problema de pensar lo que vaya en contra de sus matrices cognitivas compartidas.

Y la tercera, la fragilidad propiciada por los excesivos cuidados de padres e instituciones a los niños de la generación que ha crecido con el avance del internet, ha favorecido la conformación de grupos que se reúnen guiados por una idea, una creencia, algo que los haga sentirse fuertes ante los demás, entonces, los otros que no piensan de la misma forma, son los otros a quienes hay que convencer, y si no quieren aceptar, se vuelven personas contrarias, ajenas, hasta enemigas.  Los autores plantean, que, en tiempos como el presente, con tanta fragilidad en su generación, se aviva nuestra tendencia al tribalismo, es decir, formar comunidades con las mismas ideas, principios, que se defienden frente a los otros, que tienen otras ideas, principios, y por tanto son los enemigos de los cuales hay que defenderse.  Así, hoy vivimos una sociedad muy fragmentada, grupos que defienden desde asuntos de identidad, racial, económica, ambiental, etc.,

Los adultos, proveniente de otra generación, por tanto, ante el avance de un contexto hiperconectado, donde la información fluye de manera descontrolada, ante la falta de herramientas cognitivas, emocionales, políticas, nos encontramos en la necesidad de sobreproteger a los hijos de maneras nunca vistas, nuestro miedo a tanto peligro difundido en los noticiaros, nos llevaron a la sobreprotección, y con ésta, a la indefensión de los niños frente a su propia realidad. 

El internet ha hecho también su parte; esta generación ha vivido en medio de las redes, su mente no es la misma que las nuestras.  Tanta información, tantas ideas, tanta sobreprotección, le llevado a vivir experiencias-sin la experiencia, metidos en sus casas, con los celulares, iPad, lo ven y sienten a sus modos todos, sus mentes procesan la información de formas distintas a las que nosotros la procesamos de cara a una realidad en la que crecimos. Sus cerebros, nos funcionan como los nuestros.

Estamos frente a una generación con una mente saturada de datos que activan más su dimensión emocional que la racional, por tanto, la capacidad de pensar, de seleccionar información, de tomar posturas autónomas, conscientes, con sentido social, ahora son totalmente desconocidas, ¿buenas, malas? No lo sabemos, pero lo que sí se percibe, es que sus mentes se infectan de ideas de las que no pueden salir con facilidad, y eso es peligroso.

Los autores intentan dar algunas sugerencias, como volver al juego real, la convivencia, vivir más experiencias y todo esto es loable ¿posible? No lo sé, para empezar, los adultos, quienes hemos formado a esta generación con estas características, necesitamos saber cómo es que lo hicimos, reconocer cuáles fueron nuestras ignorancias y creencias sin sustento, por qué decidimos optar por la cultura de la ultra sobreprotección y ante lo que hay, qué opciones tenemos hoy.

¿Qué piensan los profesores de esto, cómo lo viven, cómo lo discuten en sus reuniones? La generación que hoy les toca educar, se nos ha vuelto muy desconocida.

Para cambiar estos rumbos sociales, que ya están a cargo de la generación en proceso y la naciente, necesitamos conocer lo que está pasando a nuestro alrededor y lo que nos está pasando en la interacción ciega en el mismo, y esto concierne a todos, padres, educadores, sociedad en general.  Cómo siempre, se trata de informarnos, conocer, pensar para tomar mejores decisiones nunca ausentes de consecuencias. Se trata de enfocarse en consecuencias que busquemos, y no quedar asaltados por ellas.